Poznajmy makroskładniki pokarmowe

Poznajmy makroskładniki pokarmowe.

Śledząc  rubrykę  „Dbamy o zdrowie w Puszczykowie” dowiedzieliśmy się już między innymi, że do zachowań związanych ze zdrowiem zaliczamy prawidłowe odżywianie się. Niewątpliwie może mieć ono zarówno pozytywny jak i negatywny wpływ na stan naszego organizmu. Wiele źródeł bazujących czy to na dowodach naukowych czy na opiniach „obiegowych” dostarcza nam  informacji oraz wyznacza pewne zasady żywienia. Wiadomości jest mnóstwo, potrafią być one mniej lub bardziej szczegółowe, wszystko to kształtuje świadomość odbiorcy. Niezależnie od tego na jakim poziomie edukacji żywieniowej jesteśmy zawsze warto powrócić do podstaw. Za taki fundament  odżywiania przyjąć można poznanie charakterystyki trzech makroskładników pokarmowych  a więc białek, tłuszczów i węglowodanów.

Dla czytelnika pomocny może być krótki opis poszczególnych makroskładników, których obszerne analizy często zajmują oddzielne rozdziały w literaturze specjalistycznej. Warto zatem pokusić się o przekazanie skondensowanych informacji, dających czytelnikowi pewien uniwersalny szkic.

Od dekad podkreśla się, że rolę budulcową w ustroju pełnią białka. Niezbędne są one  między innymi do naprawy uszkodzonych tkanek oraz do wzrostu młodych organizmów. W dużym uproszczeniu  białka to makrocząsteczki składające się z  mniejszych elementów tj. aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Wartość energetyczna tego makroskładnika wynosi 4 kcal w 1 gramie. Białka podzielić można pod względem pochodzenia na  roślinne i zwierzęce. Ich jakość to cecha służąca określeniu w jakim stopniu mogą być one wykorzystane do syntezy białek własnych ustroju. Powyższe zależy w dużym stopniu od:

– zawartości i proporcji aminokwasów egzogennych (czyli takich, których organizm sam nie potrafi syntetyzować)

– strawności produktu białkowego.

Jakie zatem są najlepsze źródła tego składnika odżywczego?  Jakie produkty powinniśmy wybierać w sklepie?

Drób bez skóry (sznycle, polędwiczki, piersi), wybrane gatunki ryb (mając na uwadze również tłuste ryby morskie będące źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, o czym będzie mowa w dalszej części), jaja, nabiał, fermentowane produkty mleczne oraz rośliny strączkowe jak: fasola, ciecierzyca, soczewica.

Oczywiście to propozycja a zamiarem naszym nie jest wymiana argumentów „za” i „przeciw” w stosowaniu danego produktu a jedynie ułatwienie poruszania się, w jakże ważnej diecie podstawowej.

Tłuszcze– to duża grupa związków chemicznych o bardzo zróżnicowanej budowie. Stanowią skoncentrowane źródło energii. Szczególnie podkreślana jest ich rola jako budulca błon komórkowych. Dostarczają 9 kcal w 1 gramie. Pod względem pochodzenia tłuszcze dzielimy na  roślinne i zwierzęce. Niektórzy z nas słyszeli zapewne o kwasach tłuszczowych oraz o tym, że rozróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Wysoka zawartość tych pierwszych występuje w tłuszczach zwierzęcych natomiast tłuszcze roślinne (z nielicznymi wyjątkami np. tłuszcz kokosowy, palmowy) odznaczają się wysoką zawartością kwasów nienasyconych. Nie sposób w tym miejscu pominąć tłuszcze trans, powstające między innymi w procesie utwardzania margaryn stosowanych w wyrobach cukierniczych. Aktualne wytyczne dotyczące niefarmakologicznego obniżenia cholesterolu całkowitego oraz tego „złego”- LDL wyraźnie ukazują, że wraz ze zmniejszeniem spożycia tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans obniżeniu ulega poziom cholesterolu całkowitego oraz jego wspomnianej frakcji.

A dlaczego od dawna słyszymy „jedzmy orzechy, jedzmy ryby morskie”?

Autorzy tych zaleceń kierują się przede wszystkim tym, że nierzadko są one nośnikiem tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 i omega 3 (LA, ALA, EPA i DHA) o udokumentowanym działaniu prozdrowotnym. Z tego względu w jadłospisie powinny występować np. migdały, orzechy włoskie, sardynka, łosoś czy śledź.

Trzecim  makroskładnikiem są węglowodany nazywane też cukrowcami lub sacharydami. Stanowią one obszerną grupę związków organicznych zbudowanych z węgla, wodoru i tlenu. Związki te wykazują różnice pod określonymi względami. Przykładowo różny może być ich wpływ na intensywność efektu glikemicznego a więc wzrostu poziomu glukozy we krwi następującego po spożyciu posiłku. Pod względem energetycznym węglowodany dostarczają 4 kcal w 1 g. Energia ta zużywana jest na potrzeby funkcjonowania narządów wewnętrznych, służy także do zapewnienia ciepłoty ciała. Warto podkreślić, iż wedle opinii wielu źródeł naukowych sacharydy stanowią podstawowe i najefektywniejsze źródło energii dla układu mięśniowego poddanego pracy, szczególnie kiedy na myśli mamy wysiłki o wyższej intensywności.  Co więcej z wyłączeniem specyficznych form żywienia (dieta ketogenna) to właśnie węglowodany powinny stanowić często ponad 50% wartości energetycznej dziennego jadłospisu. W najprostszym ujęciu cukrowce podzielić możemy na:

– proste (monosacharydy na przykład: glukoza, fruktoza, galaktoza)

– złożone (między innymi disacharydy przykładowo sacharoza oraz polisacharydy na przykład skrobia)

Opisując sacharydy warto wspomnieć o terminach takich jak: „cukier” i „cukry dodane”. Ten pierwszy odnosi się do sacharozy a więc cukru białego natomiast drugi obejmuje wyroby spożywcze, do których w trakcie wytwarzania dodano cukier biały, syrop glukozowo- fruktozowy czy miód. Należy także mieć na uwadze fakt, iż produkty spożywcze stanowiące źródło węglowodanów są często jednocześnie nośnikiem błonnika pokarmowego (bardziej wnikliwa analiza tej kwestii zasługuje na odrębny opis,  dzisiaj jedynie to akcentujemy).

Wiemy już jakie źródła białek i tłuszczów powinniśmy wybierać spośród produktów spożywczych. Co w takim razie w przypadku węglowodanów?

Produkty pełnoziarniste: kasza, ryż, płatki owsiane i jęczmienne, pieczywo, owoce: truskawki, borówki, maliny, jeżyny to niewątpliwie produkty, które powinny znaleźć się w naszym koszyku na zakupach. Unikać natomiast powinniśmy produktów zawierających „cukier” i „cukry dodane”.

Czy oznacza to, że mamy rezygnować z innych, nie wymienionych warzyw czy owoców  np. z ziemniaków będących dobrym źródłem potasu oraz  pomijać zielone warzywa liściaste?       Oczywiście, że nie- wskazujemy jedynie możliwe wybory.

            Zaprezentowane podstawowe informacje o źródłach  makroskładników pokarmowych mają na celu wzbogacenie wiedzy czytelnika w zakresie elementarnych kroków żywieniowych. Finalnie wszystko co jemy oraz  ile wiemy na temat wpływu danego składnika żywieniowego na nasz organizm zależy w dużej mierze od nas samych. To co w dniu powszednim najczęściej trafia na nasz talerz oddziałuje na nasze zdrowie. Z tego względu rozwijanie świadomości żywieniowej jest tak istotne.

                                                                                   Mgr Filip Kowalski
specjalista ds. promocji zdrowia

bibliografia:

  1. Gawęcki J. (red.) „Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu”  Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
  2. Jarosz M. Rychlik E. Stoś K. Charzewska J. (red.) „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”  Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Artykuł ukazał się w ECHO PUSZCZYKOWA – INFORMATOR MIEJSKI nr 5(418) s. 10/11 z V.2022
w rubryce DBAMY O ZDROWIE W PUSZCZYKOWIE